ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ഇലക്ട്രോണിക് ഗാജറ്റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാമോ?

രാത്രി വൈകി നിങ്ങളുടെ ഫോണിലേക്ക് തുറിച്ചു നോക്കുന്ന ശീലം നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ? അതല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലാപ്‌ടോപ്പ് നിങ്ങൾക്കൊപ്പം കിടക്കയിൽ കൂടുന്നുണ്ടാകുമോ?എങ്കില്‍ നിങ്ങൾക്കു മിയ്ക്കവാറും മുമ്പേ തന്നെ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, അതല്ലെങ്കിൽ അവ ഉണ്ടാകുന്നതിനുള്ള സാദ്ധ്യതകൾ ഉണ്ട്. 

ടെക്നോളജിയും (സാങ്കേതികശാസ്ത്രവും) ഗാജറ്റുകളും (ഉപകരണങ്ങളും) നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ സർവ്വ വ്യാപിയായി കഴിഞ്ഞു. ആരോഗ്യകരമായ വിനിയോഗവും ദുർവിനിയോഗവും തമ്മിൽ തിരിക്കുന്ന രേഖ വളരെ നേർത്ത ഒന്നാണ്, മിയക്കവാറും അളവു നിർണ്ണയിക്കാൻ പോലും ആവാത്ത വിധം നേർത്ത ഒന്ന്. പക്ഷേ സാങ്കേതികശാസ്ത്രത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക  സംവിധാന ക്രമങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട് എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗാജറ്റ് ഉപയോഗം വളരെ അതിരു കടന്നതായിരിക്കും.

ശരീരം ആരോഗ്യകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഓരോ ദിവസവും 6-8 മണിക്കൂറുകൾ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ട്. പക്ഷേ ഉറക്ക സമയം ഇലക്ടോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ കടന്നുകയറ്റം, പ്രത്യേകിച്ചും ഇമെയിലും സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി സംഭവിക്കുമ്പോൾ അനേകം ഉറക്ക അലോസരങ്ങള്‍ സംഭവിക്കാം. ഇലക്ട്രോണിക്സിന്‍റെ അമിത ഉപയോഗത്തിന് : 

• ഉറക്ക സമയം തിന്നു തീർക്കുവാൻ കഴിയും.
• ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാൻ കഴിയും. 
• വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരാളുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നതിനു കഴിയും. 
• ദീർഘനാളുകൾക്കു ശേഷം തൊഴിലിടത്തിലോ സ്‌കൂളിലോ  ഉത്പാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കാം.
• വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, നിദ്രാവിഹീനത തുടങ്ങിയ മാനസിക അസുഖങ്ങൾക്കു കാരണമായിത്തീരാം.

"തങ്ങളുടെ മക്കൾ ഓൺലൈൻ ഗെയിംസ് കളിക്കുന്നത് അവരെ രാത്രിയിൽ ഉണർത്തി ഇരുത്തുന്നു എന്നു പലേ മാതാപിതാക്കളും പരാതി പറയന്നുത് ഞങ്ങൾ കാണാറുണ്ട്," എന്ന് സാങ്കേതികശാസ്ത്ര ആസക്തി ചികിത്സിക്കുന്ന, സൈക്കോളജിസ്റ്റും ഷട്ട് (SHUT, Service for Healthy Use of Technology) ക്ലിനിക്കിന്‍റെ സ്ഥാപകനുമായ ഡോ മനോജ് ശർമ്മ പറയുന്നു. "പലേ കുട്ടികളും നമ്മുടേതിൽ നിന്നു വ്യത്യസ്തമായ സമയ മേഖലകളിൽ നിന്നുള്ള അന്യരാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ആളുകൾക്കൊപ്പം ഓൺലൈൻ ഗെയിംസ് കളിക്കുന്നു. ഇത് അവരുടെ രാത്രിയിലെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും, പ്രഭാത മണിക്കൂറുകളിൽ ഉറക്കച്ചടവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാകുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു," ഡോക്ടർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. 

രാത്രിയിൽ ഒരു വ്യക്തിയെ ഓൺലൈൻ ആകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ എന്താണ്? ഏകാന്തത, മടുപ്പ്, കൗതുകം പിന്നെ ചങ്ങാതിമാരുടെ സമ്മർദ്ദം എന്നിവയാണ് ആളുകൾ തങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ ഉപകരണങ്ങളിൽ അഭയം പ്രാപിക്കുന്നതിനും സമയം ഓൺലൈനിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനും കാരണം എന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. നേരേ മറിച്ച ചിലർക്ക് തങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ പശ്ചാത്തലത്തിൽ വിഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ പാട്ട് വയ്ക്കുന്ന ശീലവുമുണ്ട്, ഇതും ഒരാളെ ടെക്‌നോളജിയില്‍ കുരുക്കിയിടാം. 

വിവിധ സ്വകാര്യ, ഗവണ്മെണ്ട് ഓഫീസുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന 250 ജീവനക്കാരുടെ ടെക്‌നോളജി ഉപയോഗത്തെ പറ്റി ഷട്ട് ക്ലിനിക് ഒരു പഠനം നടത്തി. 58.8 ശതമാനം പേരും മൊബൈൽ ഫോൺ അല്ലെങ്കിൽ ലാപ് ടോപ്പ് വീട്ടിലും അതേ പോലെ ഓഫീസിലും ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട് എന്നു പഠനം കണ്ടെത്തി. ജോലി പിന്നത്തേക്കു മാറ്റി വയ്ക്കൽ - ഇൻർനെറ്റിന്‍റെ ഉപയോഗം മൂലം മറ്റൊരു സമയത്തേക്ക് നീട്ടിവയ്ക്കൽ - 42 ശതമാനം വരുന്നു എന്നാണ് അറിഞ്ഞത്. 5 ശതമാനം പേർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ ഉറങ്ങുന്നതിനോ പകരം ഓൺലൈൻ ആയിരിക്കുന്നതിന് ഇഷ്ടപ്പെട്ടു. പാതിരാത്രിയിൽ ഇമെയിലോ സോഷ്യൽ മീഡിയോ അറിയിപ്പുകളോ നോക്കുന്നതിനാനായി നാലു പ്രവാശ്യമെങ്കിലും ഉണരാറുണ്ട് എന്നും അവർ പറഞ്ഞു, ഇത് അവരുടെ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണമേന്മയെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഇത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയവും ഉണർന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തിനും ഒന്നര മണിക്കൂർ വൈകുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. 

ജീവശാസ്ത്രപരമായി രാത്രികാലങ്ങളിലെ ടെക്‌നോളജി ഉപയോഗം മെലടോണിൻ എന്ന ഉറക്ക ചക്രങ്ങളൈ അഥവാ ജൈവഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഒരു ഹോർമോണിന്‍റെ സ്രവത്തെ ബാധിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ചെയ്യുവാൻ കഴിയുക?

നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവികമായ ഉറക്ക ചക്രങ്ങളുമായി ഇണങ്ങുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്കു ചെയ്യുവാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്ന സമയത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ നേരം മുമ്പെങ്കിലും എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും നിർത്തി (ഓഫു ചെയ്ത്) വയ്ക്കുക. 
• നിങ്ങളുടെ മൊബൈൽ ഫോണിൽ അലാം വയ്ക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു യഥാർത്ഥ അലാം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതു പരിഗണിക്കുക. രാത്രിക്ക് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാൻ തോന്നുന്നതിനുള്ള പ്രലോഭനം ഇത് ഒഴിവാക്കും. 
• നിശ്ചിതമായ ഉറക്ക-ഉണരൽ സമയങ്ങൾ ക്രമീകിരിക്കുക. ശരീരം രണ്ടു മൂന്നാഴ്ച്ചകൾ കൊണ്ട് ക്രമേണ ഈ സമയങ്ങളുമായി ഇണങ്ങി ചേരും.
• രാത്രികാലങ്ങളിലെ അപര്യാപ്തമായതോ പരിമിതമായതോ ആയ  ഉറക്കം പകൽ ഉറങ്ങി പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ, ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ, കാപ്പി മുതലായ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഒത്തുചേർന്ന് ജോലി ചെയ്യുക: നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രാത്രി ഉറക്കം കിട്ടത്തക്ക വിധത്തിൽ ഈ പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഏററവും നല്ല സമയം എന്താണ് എന്ന് കണ്ടു പിടിക്കുക.
• ദിനേനയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനം നിങ്ങളെ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനു സഹായിക്കും.
• രാത്രിക്കു വളരെ ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക,  ഉറക്കത്തിനു രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ആണ് ഉത്തമം.

അവലംബം

ശ്രീവാസ്തവ, അപൂർവ, മനോജ് കുമാർ ശർമ്മ, പളനിയപ്പൻ മാരിമുത്തു എന്നിവര്‍ ചേർന്ന് രചിച്ച "ഇൻർനെറ്റ് അഡിക്ഷൻ അറ്റ് വർക്ക്‌പ്ലെയിസ് ആൻഡ് ഇറ്റ്സ് ഇംപ്ലിക്കേഷൻ ഫോർ വർക്കേഴ്‌സ് ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ: എക്‌സ്പ്ലറേഷൻ ഫ്രം സൗത്ത് ഇൻഡ്യ." ഏഷ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സൈക്യാട്രി 32 (2018): 151-155. 

മനോജ് കുമാർ ശർമ്മ, ശ്യാം എച്ച് ആർ, റ്റി പളനി സ്വാമി എന്നിവര്‍ ചേർന്ന് രചിച്ച "എക്‌സപ്‌ളറേഷൻ ഓഫ് ടെക്‌നോളജി യൂസ് പാറ്റേൺ എമംഗ് ടീനേജേഴ്‌സ ആൻഡ് ഇറ്റ്‌സ് റിലേഷൻഷിപ്പ് വിത്ത് സൈക്കോളജിക്കൽ വേരിയബിൾസ്." ആസിയാന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് സൈക്യാട്രി (ASEAN J Psychiatry) 17 (2016): 239-49

ഉറക്ക തകരാറുകൾ ആസക്തി മനോജ് ശർമ്മ