എന്താണ് ഉത്കണ്ഠാ രോഗം ?

ഉത്കണ്ഠ അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്

 

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ കുറക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്ന പല കാര്യങ്ങളും സ്വായത്തമാക്കുവാൻ കഴിയും. ശരിയായ ആലോചനകൾ, സമ്മർദ്ദം നേരിടുക, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കുക മതിയായ നിലയിൽ വിശ്രമം നേടുക തുടങ്ങിയവയാണ് പൊതുവെ ആളുകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത്. ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയും ആയാസകരവുമായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ  അതൊരു വെല്ലുവിളിയാകുന്നു . ഇത്തരം ഘട്ടത്തിൽ  തീർച്ചയായും മികച്ച ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെ സഹായം തേടുകയാണ് ഉചിതം. 

എന്താണ് ഉത്കണ്ഠാ രോഗം ?

 

 

പരീക്ഷക്ക് തൊട്ടു മുൻപ് എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ വിറക്കുന്നത് എന്ന് അത്ഭുതപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? തൊഴിൽ ലഭിക്കാനുള്ള അഭിമുഖത്തിന് മുൻപ് എന്തിനാണ് കൈകൾ വിയർപ്പിൽ നനയുന്നത് എന്ന് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ?ഒരു പ്രധാന കാര്യത്തിന് ശരീരം സ്വയം സ്വാഭാവികമായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഉത്കണ്ഠാകുലമായ അനുഭവമാണ് ഇവ. ഇതിൽ മുന്നേറുമ്പോൾ ശരീരം സ്വയം അതുമായി താദാത്മ്യം പ്രാപിക്കുന്നതും കാണാം. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് സാധാരണ നിലയിൽ ആകുകയും ഹൃദയം മിടിക്കുന്നതിന്റെ തീവ്രത കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം ഉത്കണ്ഠ യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മെ കൂടുതൽ മികവുറ്റ നിലയിൽ പ്രതികരിക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.


ഇങ്ങനെ ഒക്കെ ആണെങ്കിലും കാരണം ഒന്നുമില്ലാതെ തന്നെ ഉത്കണ്ഠ നേരിടുന്നവർ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുകയും അത് നിങ്ങളുടെ പ്രതി ദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുകയും  ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ രോഗമാണ്.     

 

സാധാരണ കാണുന്ന ഉത്കണ്ഠയും ഉത്കണ്ഠ രോഗവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം.

താങ്കളിൽ ഉത്കണ്ഠ പ്രശ്‌നം സൃഷ്ടിക്കുന്നുവോ എന്ന് മനസ്സിലാക്കുവാനുള്ള ചില ലളിത സൂചനകൾ നൽകാം.

സാധാരണമായ ഉത്കണ്ഠഉത്കണ്ഠ രോഗം
ബില്ലുകൾ, തൊഴിൽ അഭിമുഖങ്ങൾ, പരീക്ഷകൾ മറ്റു പ്രധാന പരിപാടികൾ
എന്നിവ സംബന്ധിച്ച്. 
 
മതി൭യായ കാരണം ഇല്ലാതെ തുടർച്ചയായും അമിതമായും ഉത്കണ്ഠാകുലൻ ആകുന്നത് മൂലം നിങ്ങളുടെ പ്രതി ദിന  പ്രവർത്തനങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുക.
ഒരു പൊതു ചടങ്ങിനോ അല്ലെങ്കിൽ വലിയ യോഗത്തിനോ മുൻപ് വയറിനുള്ളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കുക.

 
സാമൂഹികമോ അല്ലെങ്കിൽ അവതരണം സംബന്ധിച്ചോ ഉള്ള സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരുടെ സൂക്ഷമ നിരീക്ഷണത്തിനു   വിധേയനാകും. മറ്റുള്ളവരെ അപമാനിക്കുമെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ അമ്പരപ്പിക്കുമെന്നോ എന്ന  നിങ്ങളുടെ ഭയം
ഭീതി ഉണർത്തുന്ന ഒരു വസ്തു , സ്ഥലം, അല്ലെങ്കിൽ സന്ദർഭം. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു തെരുവ് നായ വഴിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ കുരക്കുന്നു. യുക്തിഹീനമായ നിലയിൽ   ഒരു വസ്തു അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലം സംബന്ധിച്ച് ആശങ്കപ്പെടുക . ഉദാഹരണത്തിന് പുറത്തു കടക്കാൻ കഴിയാത്ത യന്ത്ര സംവിധാനത്തിൽ നിങ്ങൾ കടക്കുന്നു എന്ന ചിന്ത.
അടുപ്പമുള്ള ഒരാളുടെ നഷ്ടം നിങ്ങളെ അതീവ ദുഃഖിതൻ ആക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ അത് സംബന്ധിച്ച്  തുടർച്ചയായി ആശങ്കപ്പെടുന്നു.ജീവിതത്തിലെ ഒരു നിർണായക അസംഭവം സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായ ഓർമ്മകൾ, സ്വപ്‌നങ്ങൾ, ആശങ്കകൾ ഉണ്ടാകുന്നു.

 

വ്യക്തി പരമായും നിങ്ങളുടെ പരിസരങ്ങളിലും വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് 
 
തുടർച്ചയായും അമിതമായും നിങ്ങൾക്ക് സമീപമുള്ള വസ്തുക്കൾ സംബന്ധിച്ച്  തുടർച്ചയായി വൃത്തിയാക്കുക. 
ഒരു വലിയ കളിക്ക് മുൻപ് വിയർപ്പിൽ കുളിക്കുക.  
ഞാൻ ഇപ്പോൾ മരിച്ചു പോകും എന്ന നിലയിൽ തുടർച്ചയായി ചിന്തകൾ ഉയരുക. ഉടനെ തന്നെ വീണ്ടും സമാന ആക്രമണം ഉണ്ടാകുമെന്നു ഭയപ്പെടുക 

ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ?

എല്ലാവരും ഉത്കണ്ഠാ നേരിടുന്നവരാണ്. അത് കൊണ്ട് തന്നെ ഇതൊരു രോഗാവസ്ഥയിൽ എത്തുന്നത് സംബന്ധിച്ച് കണ്ടെത്താൻ വ്യക്തയായ സൂചനയൊന്നും ഇല്ല. നിങ്ങളിലെ ആശങ്കയും ഉൽക്കടമായ ഭയവും കുറച്ചു കാലമായി നില നിൽക്കുന്നു എങ്കിൽ ഒരു മാനസിക രോഗ വിദഗ്ധന്റെ സഹായം നിങ്ങൾ തേടണം. ഉത്കണ്ഠയുടെ പല വിധ തരങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും അവയിൽ ഭൂരിഭാഗത്തിനുമുള്ള  സൂചനകൾ ഇനി പറയാം.

  • ഉയർന്ന ഹൃദയ ചലനവും ഉച്ചത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛാസവും
  • ഉയർന്ന പേശീ സമ്മർദ്ദം
  • നെഞ്ചിനുള്ളതിൽ കടുത്ത അസ്വസ്ഥത
  • തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാത്ത ആശങ്കകളും വിശ്രമ രാഹിത്യവും. 
  • അനാവശ്യവും തീർത്തും നിസ്സാരവുമായ പീഡകളാൽ തന്റെ സാധാരണ ആഗ്രഹങ്ങള്‍ക്ക്‌ വിപരീതമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാനുള്ള അദമ്യമായ ഉള്‍പ്രരണ ഉണ്ടാവുക.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളിലോ കണ്ടെത്തിയാൽ അവരോടു ഇത് സംബന്ധിച്ച് തുറന്നു സംസാരിക്കുകയും മാനസിക രോഗ വിദഗ്ധന്റെ സഹായം നേടുന്നതിന് പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യണം.       

 

ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ ? |

ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനമായവ പരിശോധിക്കാം.

  • കുടുംബ ചരിത്രം : മാനസിക രോഗ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള കുടുംബത്തിലെ അംഗങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഉദാഹരണം.OCD     കുടുംബത്തിലെ തലമുറകളിലേക്ക് പടരാം. 
  • സമ്മർദ്ദപരമായ സംഭവങ്ങൾ : ജോലി സ്ഥലത്താണീ സമ്മർദ്ദം, അടുപ്പമുള്ളവർ നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങളിലെ തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയവയും സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണം ആകാം.  
  • ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ : തൈറോയിഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, ആസ്ത്മ, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയവ ഉത്കണ്ഠയിലേക്കു നയിക്കാം. വിഷാദ രോഗങ്ങളും ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിന് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന് ദീർഘകാലമായി വിഷാദ രോഗത്തിന് ചികിത്സ നേടുന്ന വ്യക്തി ജോലി സ്ഥലത്തു മതിയായ നിലയിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല. ഇത് തൊഴിൽ സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണം ആകുകയും ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിലേക്കു നയിക്കുകയും ചെയ്യാം. 
  • മയക്കു മരുന്ന് ഉപയോഗം: അമിതമായി മയക്കു മരുന്നും, മദ്യവും, മറ്റും ഉപയോഗിച്ചവരിൽ അവയുടെ സ്വാധീനം കുറയുമ്പോൾ ( പിൻവാങ്ങൽ ഘട്ടത്തിൽ)  ഇത് വളരാം.
  • വ്യക്തിപരമായ ഘടകങ്ങൾ : ചിലപ്പോൾ ചില വ്യക്തികളിലെ ശീലങ്ങൾ, പൂർണതാവാദം, അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ നിയന്ത്രണം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തുടങ്ങിയവരിലും ഉത്കണ്ഠ തലത്തിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയരാം.            

ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ ?

ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനമായവ പരിശോധിക്കാം.

  • കുടുംബ ചരിത്രം : മാനസിക രോഗ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള കുടുംബത്തിലെ അംഗങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഉദാഹരണം.OCD     കുടുംബത്തിലെ തലമുറകളിലേക്ക് പടരാം. 
  • സമ്മർദ്ദപരമായ സംഭവങ്ങൾ : ജോലി സ്ഥലത്താണീ സമ്മർദ്ദം, അടുപ്പമുള്ളവർ നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങളിലെ തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയവയും സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണം ആകാം.  
  • ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ : തൈറോയിഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, ആസ്ത്മ, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയവ ഉത്കണ്ഠയിലേക്കു നയിക്കാം. വിഷാദ രോഗങ്ങളും ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിന് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന് ദീർഘകാലമായി വിഷാദ രോഗത്തിന് ചികിത്സ നേടുന്ന വ്യക്തി ജോലി സ്ഥലത്തു മതിയായ നിലയിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല. ഇത് തൊഴിൽ സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണം ആകുകയും ഉത്കണ്ഠ രോഗത്തിലേക്കു നയിക്കുകയും ചെയ്യാം. 
  • മയക്കു മരുന്ന് ഉപയോഗം: അമിതമായി മയക്കു മരുന്നും, മദ്യവും, മറ്റും ഉപയോഗിച്ചവരിൽ അവയുടെ സ്വാധീനം കുറയുമ്പോൾ ( പിൻവാങ്ങൽ ഘട്ടത്തിൽ)  ഇത് വളരാം.
  • വ്യക്തിപരമായ ഘടകങ്ങൾ : ചിലപ്പോൾ ചില വ്യക്തികളിലെ ശീലങ്ങൾ, പൂർണതാവാദം, അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ നിയന്ത്രണം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തുടങ്ങിയവരിലും ഉത്കണ്ഠ തലത്തിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയരാം.                

വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ രോഗാവസ്ഥകൾ Visible |

പലതരത്തിലാണ് ഉത്കണ്ഠ ആളുകളിൽ ബാധിക്കുന്നതു. ഏറ്റവും പ്രധാന തരത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ പ്രശ്നങ്ങൾ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.

  • ജനറലൈസ്ഡ് ആംക്ഷയ്റ്റി ഡിസ ഓർഡർ   (GAD) 
    ഈ പ്രശ്‌നം നേരിടുന്നവർ അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ നേരിടുന്നവരും വിവിധ സംഭവങ്ങളും സന്ദര്ഭങ്ങളും സംബന്ധിച്ച് ആലോചിച്ചു കൂട്ടുന്നവരും ആകും. തങ്ങളുടെ ചിന്തകളും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അവർക്കു കഴിയില. ജീവിതത്തിന്റെ ഓരോ നിമിഷവും വിശ്രമരാഹിത്യവും പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുമെന്ന് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. അവരെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്നതിനു പ്രത്യേക  കാരണമോ  സംഭവമോ ആവശ്യമില്ല. 
  • ഒബ്സസീവ് കമ്പൽസീവ്  ഡിസ ഓർഡർ  (OCD)
    ഓ സി ഡി പ്രശ്നം നേരിടുന്നവരിൽ ഉത്കണ്ഠ വളർത്തുന്ന ചിന്തകളും ഭയവും തുടർന്ന് കൊണ്ടിരിക്കും. ചില പ്രത്യേക ചെയ്തികളിലൂടെ അവർ ഇതിൽ നിന്നും മോചനം നേടാൻ ശ്രമിക്കും.ഉദാഹരണത്തിന് രോഗാണു ബാധയെയും മാലിന്യത്തെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നവർ തങ്ങളുടെ കൈകളും പാത്രങ്ങളും  തുടർച്ചയായി വൃത്തിയാക്കും.
     
  • സോഷ്യൽ  ഫോബിയ /സോഷ്യൽ ആംക്ഷയ്റ്റി   ഡിസോർഡർ  (SAD)
    ഈ പ്രശ്നം നേരിടുന്നവർ സാമൂഹികമോ പ്രവർത്തനമോ നടത്തുമ്പോൾ മറ്റുള്ളവരുടെ കുറ്റപ്പെടുത്തലുകളും മറ്റും നേരിടേണ്ടി വരുമെന്ന് ഭയപ്പെടും. തങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതോ പറയുന്നതോ ആയ കാര്യങ്ങൾ തങ്ങൾക്കു ദോഷകരമാകുമെന്നും തങ്ങളെ നാണം കെടുത്തുകയും അപമാനയ്ക്കുമായും ചെയ്യുമെന്നും അവർ കരുതുന്നു. ഓരോ ദിനവും സന്ദർഭങ്ങളെ നേരിടാൻ അവർക്കു കഴിയില്ല. ചെറിയ സംസാരത്തിനോ പൊതു സ്ഥലത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ കഴിയില്ല.  
  • സ്പെസിഫിക്  ഫോബിയസ് 
    അടിസ്ഥാനരഹിതമായ കാരണങ്ങളുടെ പേരിൽ ഭയപ്പെടുന്ന ഇവർ തങ്ങൾ നേരിടുന്ന അവസ്ഥകളെ ഒഴിവാക്കാൻ ദീർഘമായി പ്രവർത്തിക്കും. അതിനു വേണ്ടി ഏതു ഘട്ടം വരെയും അവർ പോകുവാൻ ശ്രമിക്കും. അവരുടെ ഭയം വിമാനം മുതൽ തിരക്കേറിയ സ്ഥലങ്ങൾ, തുടങ്ങി ചിലന്തിയും ഉയരമുള്ള കെട്ടിടം വരെ ഉണ്ടാകും.
     
  • പോസ്റ്റ് -ത്രൂമാറ്റിക്  സ്ട്രെസ്  ഡിസോർഡർ  (PTSD)
    അത്യന്തം ഭീകരമായ ഒരു അപകടം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സംഘർഷം കാണുന്നവർക്കു ഈ അവസ്ഥ വരാം. സംഭവത്തിന്റെ തുടർച്ചയായ ഓർമ്മകൾ മൂലം ഇവർക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടും. അവർക്കു വിശ്രമിക്കാനും കഴിയാതെ വരാം.
  • പാനിക്  ഡിസോർഡർ 
    നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത വിധം തങ്ങൾ ആക്രമിക്കപ്പെടുമെന്നു ഭയപ്പെടുന്നവരാണ് ഇവർ. അത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ മോഹാലസ്യപ്പെടുകയും ശ്വാസ തടസ്സം നേരിടുകയും അമിതമായി വിയർക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ ഘട്ടങ്ങളിൽ അവർ മാനസിക സൂചനകൾ  (ചിന്തകൾ) നൽകും. ആസന്നമായ നിർഭാഗ്യത്തെ കുറിച്ച് പറയുകയും ഞാൻ ഇപ്പോൾ മരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ എനിക്ക് ഭ്രാന്തു ആകുന്നു അകാരണമായി ആകും ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുക. ആ വ്യക്തി തുടർച്ചയായി ഭയത്തിലും തനിക്കു നേരെ ഉണ്ടാകുന്ന അടുത്ത ആക്രമണത്തെയും കാത്തു ജീവിതം തള്ളി നീക്കും.                   

ഉത്കണ്ഠ രോഗാവസ്ഥക്കുള്ള ചികിത്സ

ഉത്കണ്ഠ രോഗാവസ്ഥയിൽ നിന്നും കര കയറാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ആ പ്രശ്നത്തിന്റെ ഗൗരവമായ അവസ്ഥ ആരും വിലകുറച്ചു കാണരുത്. മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും പ്രശ്നം മൂലം നിങ്ങൾക്കു ഉണ്ടെങ്കിൽ മികച്ച ചിക്ത്സയും ഉപദേശവും തേടുന്നതാണ് നല്ലതു. ഉത്കണ്ഠ രോഗാവസ്ഥ മരുന്നുകൾ നൽകിയും ഉപദേശങ്ങളിലൂടെയും അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും
ചേർന്ന ചികിത്സയിലൂടെയോ മാറ്റാം.                       

ഉത്കണ്ഠ രോഗം ഉള്ളവരോടുള്ള കരുതൽ

 

നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളിലോ അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളിലോ ആരെങ്കിലും ഉത്കണ്ഠ രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്തുണ അവരുടെ കഷ്ടപ്പാടുകൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കും. ഏതു തരത്തിലുള്ള അസുഖം ആയാലും അവർ നേരിടുന്ന പ്രശനം മനസിലാക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ഇത് മൂലം അവരുടെ അവസ്ഥകളോട് താദാത്മ്യം പ്രാപിക്കുവാനാകും. ഉത്കണ്ഠ രോഗം ഉള്ളവരോടുള്ള ഇടപെടലിൽ അമിതമായ ക്ഷമ ശക്തി കാട്ടണം. സമ്മർദ്ദം നേരിടുമ്പോഴും ഭയം ഉണരുമ്പോഴും അവരെ നിരന്തരം പിന്തുണക്കുകയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്‌താൽ മാത്രമേ അവർ തങ്ങളുടെ ഈ അവസ്ഥകളി നിന്നും കര കയറൂ. ഇതിനു സഹായിക്കുന്ന ശരിയായ ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്വയം കണ്ടെത്തണം.                         

Was this helpful for you?