വിദ്യാഭ്യാസം

മനസില്‍ ഗുണകരമായ രൂപങ്ങള്‍ സങ്കല്‍പ്പിച്ച് ആശ്വാസം നേടുക

വൈറ്റ് സ്വാൻ ഫൗണ്ടേഷൻ

നിങ്ങള്‍ കടുത്ത മാനസിക സംഘര്‍ഷം        അനുഭവിക്കുന്ന വേളകളില്‍ അതില്‍ നിന്ന് മോചനം നേടുന്നതിനായി മനസിന് ആശ്വാസം നല്‍കുന്ന ഗുണകരമായ രൂപങ്ങള്‍ ഉള്ളില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കുക എന്ന ടെക്നിക്ക് ഉപയോഗപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും പരീക്ഷ എങ്ങനെ എഴുതണം എന്ന് സങ്കല്‍പ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. വിജയം സങ്കല്‍പ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ദ്ധിക്കും.
 പരീക്ഷാക്കാലത്ത് മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ ടെക്നിക്ക് എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്ന് താഴെ പറയുന്നു: 
1. വീട്ടില്‍ ഏകാഗ്രതയോടെ ഇരിക്കാന്‍ പറ്റിയ ഇടം കണ്ടെത്തുക. സുഖപ്രദവും പിരിമുറുക്കമില്ലാത്തതുമായ തരത്തില്‍ ഇരിക്കുക. ശരീരം അയച്ചിടുക, കൈകള്‍ മടിയിലോ വശങ്ങളിലോ വെയ്ക്കുക. കാലുകള്‍ പിണയ്ക്കാതെ വെയ്ക്കുക. ശരീരത്തെ വിശ്രാന്തി നേടാന്‍ വിടുക. ഒരു ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുക്കുക... ഒരു നിമിഷം ഇത് പിടിച്ച് നിര്‍ത്തിയിട്ട് ശ്വാസം പുറന്തള്ളുക... വീണ്ടും ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുക്കുക.. നിര്‍ത്തുക.. പൂര്‍ണമായി പുറന്തള്ളുക.  നിങ്ങള്‍ സ്വാഭാവികമായിട്ടാണ് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഓരോ ശ്വാസഗതിയിലും നിങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ കൂടുതല്‍ വിശ്രാന്തി നേടുന്നതായി നിങ്ങള്‍ക്ക് അറിയാനാകും. 
നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്കണ്ഠപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകള്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ആ ചിന്തകളെ നിരീക്ഷിക്കുകയും അവയെ അങ്ങനെ തന്നെ വിടുകയും ചെയ്യുക. അവയെ അടിച്ചമര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. അഭിലഷണീയമായ വിശ്രാന്തി നേടിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ ഇവ സാധാരണയായി  സ്വയം അടങ്ങാറുണ്ട്. 
2. നിങ്ങളുടെ കണ്ണിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനായി മുറിയില്‍ ഒരു സ്ഥലം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. കുറച്ചു നേരം ആ സ്ഥലത്ത്  അല്ലെങ്കില്‍ വസ്തുവില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പിന്നീട് ശ്രദ്ധ ക്രമേണ കുറച്ച് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഇത് ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാല്‍ കണ്ണുകള്‍ അടയ്ക്കുക.
3. ശരീരത്തില്‍ ശ്രദ്ധവെയ്ക്കുക: എവിടെയാണ് നിങ്ങള്‍ക്ക് പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത്? തോളില്‍, മുഖത്ത്, മുതുകത്ത്, കാലുകളില്‍, വയറ്റില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ കൈകളില്‍?
4. നിങ്ങളുടെ തോളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങള്‍ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ അവയ്ക്ക് എത്രമാത്രം  ആശ്വാസം ഉണ്ടാകുന്നു എന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക. പേശികള്‍ക്ക് അയവുണ്ടാകുന്നതും തോളുകളുടെ മുറുക്കം കുറയുന്നതും അറിയുക. നിങ്ങളുടെ കീഴ്ത്താടി അയച്ചിടുക, മേല്‍പ്പല്ലുകള്‍ക്കും കീഴ്പ്പല്ലുകള്‍ക്കും ഇടയില്‍ ഇടം അനുവദിക്കുക.  ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന്‍റെ വലിഞ്ഞു മുറുകല്‍ കുറയുന്നതും നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുഭവപ്പെടും.  അടുത്തതായി കഴുത്തില്‍ ശ്രദ്ധവെയ്ക്കുക, കഴുത്തിന് അയവ് വരുത്തുമ്പോള്‍ പിരിമുറുക്കം കുറയുന്നത് വിഭാവനം ചെയ്യുക. ഈ വിശ്രാന്തി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് ഒഴുകട്ടെ. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് അതിന്‍റെ താളത്തെക്കുറിച്ച് ബോധം ഉണ്ടാകും. ഓരോ ശ്വാസമെടുപ്പിലും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പിരിമുറുക്കത്തെ അയച്ചുവിടുക. ഉദരപേശികള്‍ ശാന്തമാകുന്നത് അറിയുക. കൈപ്പത്തികളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഏതാനും തവണ അവ ചുരുട്ടുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. കൈവിരലുകള്‍ കുടയുകയും ഇളക്കുകയും ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് കൈപ്പത്തികള്‍ തളര്‍ത്തിയിടുക. 
5. അടുത്തതായി, ശരീരത്തില്‍ പിരിമുറുക്കം ബാക്കി നില്‍ക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഇടം ബാക്കിയുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വാസമെടുക്കുക, വിശ്രാന്തി അനുഭവിക്കുക; ശ്വാസം പുറന്തള്ളുക, പിരിമുറുക്കം ശരീരം വിട്ടുപോകട്ടെ. ഓരോ ശ്വാസഗതിയിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ പിരിമുറുക്കം  കുറഞ്ഞുവരുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുഭവിക്കാനാകും. ഓരോ ഭാഗവും ഇത്തരത്തില്‍ അയവിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 
6. ഇപ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏതാണ്ട് മുഴുവനായി തന്നെ ആശ്വാസം അനുഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഏകാഗ്രത കൈവന്നതായി നിങ്ങള്‍ക്ക് തോന്നും. ഇനി പരീക്ഷയെഴുതുക എന്ന പ്രക്രിയ സങ്കല്‍പ്പിക്കാന്‍ തുടങ്ങാം. 
7. പരീക്ഷയുടെ അന്ന് രാവിലെ നിങ്ങള്‍ എങ്ങനെയിരിക്കുമെന്ന് സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നു? പരീക്ഷ എഴുതുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക്  ഉത്സാഹം തോന്നുന്നുണ്ടോ? പരീക്ഷ എങ്ങനെയായിരിക്കും എന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോള്‍ ഉത്കണ്ഠാകുലമാകുന്ന ഒരു ഭാഗം നിങ്ങളില്‍ ഉണ്ടോ? നിങ്ങള്‍ പരീക്ഷാഹാളിലേക്ക് ശാന്തമായി നടക്കുന്നത് സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. " ഞാന്‍ എന്‍റെ ഇരിപ്പടത്തില്‍ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാല്‍, പരീക്ഷയിലായിരിക്കും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുക, എന്‍റെ ഉത്കണ്ഠയിലായിരിക്കില്ല" എന്ന് സ്വയം പറയുക. 
നിങ്ങള്‍ കസേരയിലിരുന്ന് പരിസരത്തെ ശാന്തമായി നിരീക്ഷിക്കുന്നതായി സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. നിങ്ങള്‍ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കഴിയുന്നത്ര ഉണ്ടാകാന്‍ ഇടയുള്ള പരിസരത്തെയാണ്  സങ്കല്‍പ്പിക്കേണ്ടത്.        നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുന്നു എങ്കില്‍ ഒരു ദീര്‍ഘശ്വാസമെടുക്കുകയും " ഞാന്‍ ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ കഴിവുള്ളവനാണ് " എന്ന് സ്വയം ഒരു ഉറപ്പ് നല്‍കുകയും ചെയ്യുക. 
7. നിങ്ങള്‍ ചോദ്യപേപ്പര്‍ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ  വായിക്കുന്നതായി സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. നിങ്ങള്‍ ചോദ്യപേപ്പര്‍ പരിശോധിക്കുമ്പോള്‍, ഓരോ  ചോദ്യങ്ങളേയും കുറിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇപ്പോള്‍ തന്നെ ചില കാര്യങ്ങള്‍ അറിയാം എന്ന് തിരിച്ചറിയാനാകുന്നു, അവയ്ക്ക് ഉത്തരം എഴുതുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്കൊരു ആത്മവിശ്വാസം അനുഭവപ്പെടുന്നു.    നിങ്ങള്‍ നിങ്ങളോട് പറയുന്നു , " ഞാന്‍ ശാന്തനായിരിക്കുകയും എന്‍റെ ഉത്കണ്ഠയെ എന്നെ കീഴ്പ്പെടുത്താന്‍ അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഞാന്‍ മുമ്പ് പരീക്ഷകള്‍  നന്നായി എഴുതിയിട്ടുണ്ട്,  ഇന്ന് നന്നായി എഴുതാതിരിക്കാന്‍ കാരണമൊന്നുമില്ല. ഈ വെല്ലുവിളി നേരിടാന്‍ ഞാന്‍ തയ്യാറാണ്." 
8. ഒരു ദീര്‍ഘശ്വാസമെടുക്കുക, പുറന്തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു അനായാസത അനുഭവപ്പെടും, മനസ് ശാന്തമാകും. മുന്നിലുള്ള കര്‍ത്തവ്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മനസിനോട് പറയുന്നു.  നിങ്ങള്‍ വേഗത്തില്‍ പരീക്ഷ എഴുതുന്നതായും ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് അനായാസമായി ഉത്തരം നല്‍കുന്നതായും മനസില്‍ കാണുന്നു. 
9. അടുത്തതായി, നിങ്ങള്‍ പരീക്ഷ എഴുതിക്കഴിഞ്ഞതായി സങ്കല്‍പ്പിക്കുക- ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം നിങ്ങള്‍ ഉത്തരം എഴുതുകയും ശാന്തമായി പേപ്പറും പേനയും മാറ്റി വെയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.  നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആത്മവിശ്വാസം അനുഭവപ്പെടുന്നു. 
ഈ സാങ്കല്‍പ്പിക പരീക്ഷയെഴുത്ത് പൂര്‍ത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാല്‍, നിങ്ങള്‍ പരീക്ഷയെഴുതുന്നതിനായി മാനസികമായി നന്നായി തയ്യാറെടുത്തിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ ടെക്നിക്ക് കുറച്ചുകാലം  പരിശീലിച്ചാല്‍ അത് പരീക്ഷ സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകള്‍ കുറയ്ക്കാനും കൂടുതല്‍ ശാന്തവും ആത്മവിശ്വാസപൂര്‍ണവുമായ തരത്തില്‍ പരീക്ഷയെ നേരിടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 
റഫറന്‍സ് : 
ജെ. ടി. ലസ്ക്, "30 സ്ക്രിപ്റ്റ്സ് ഫോര്‍ റിലാക്സേഷന്‍, ഇമേജറി ആന്‍റ് ഇന്നര്‍ ഹീലിംഗ്, വോള്യം. 1, " ഹോള്‍ പേര്‍സണ്‍ അസോസ്സിയേറ്റ്സ്, മിന്നെസോട്ട, 1992. 
സിമ്മര്‍മാന്‍, ബി.ജെ. (1998). അക്കാദമിക് സ്റ്റഡിയിംഗ് ആന്‍റ് ദ ഡവലപ്പ്മെന്‍റ് ഓഫ് പേര്‍സണല്‍ സ്കില്‍: എ സെല്‍ഫ്-റഗുലേറ്ററി  പെര്‍സ്പെക്റ്റീവ്. എജ്യൂക്കേഷണല്‍ സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, 33,73-86.
White Swan Foundation
malayalam.whiteswanfoundation.org